{"id":800,"date":"2017-11-10T15:18:38","date_gmt":"2017-11-10T12:18:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hertelden.net\/?p=800"},"modified":"2020-06-25T22:24:22","modified_gmt":"2020-06-25T19:24:22","slug":"plank-hareketi-nedir-nasil-yapilir-faydalari-nelerdir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hertelden.net\/index.php\/2017\/11\/10\/plank-hareketi-nedir-nasil-yapilir-faydalari-nelerdir\/","title":{"rendered":"Plank Hareketi Nedir, Nas\u0131l Yap\u0131l\u0131r, Faydalar\u0131 Nelerdir?"},"content":{"rendered":"

Son zamanlar\u0131n en etkili ve pop\u00fcler egzersizlerinden\u00a0 olan\u00a0Plank Egzersizleri<\/strong>\u00a0ilk etapta yapmas\u0131 kolay gibi g\u00f6r\u00fcnse de uzun zaman yapmas\u0131 olduk\u00e7a zor olan bir egsersiz \u00e7e\u015fidi olarak kar\u015f\u0131m\u0131za \u00e7\u0131k\u0131yor.Bu egsersizi hakk\u0131n\u0131 vererek yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zda ise\u00a0 ise muhte\u015fem bir kar\u0131na ve kar\u0131n kaslar\u0131na sahip olabilirsiniz…<\/p>\n

Genellikle spora \u00e7ok yatk\u0131n olmayan ve fazla zaman ay\u0131ramayanlar, kar\u0131n ya\u011flar\u0131ndan \u015fikayet\u00e7i olan insanlar i\u00e7in plank egsersizi yapabilmek i\u00e7in gerekli olan yegane \u015fey m\u00fcsait bir alan.Bu alan evin herhangi bir odas\u0131 da olabilir bir spor salonu da olabilir.\u00a0Plank egzersizleri<\/strong>\u00a0t\u00fcm kar\u0131n b\u00f6lgesi kaslar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r.\u00a0Kar\u0131n kaslar\u0131 ile kalmaz bununla birlikte boyun, bel,\u00a0s\u0131rt,\u00a0g\u00f6\u011f\u00fcs ve \u00f6n bacak, arka bacak kaslar\u0131n\u0131 g\u00fc\u00e7lendirir; duru\u015f bozukluklar\u0131n\u0131n d\u00fczeltilmesine yard\u0131mc\u0131 olur. Omzun geride, g\u00f6\u011f\u00fcslerin yukar\u0131da olmas\u0131n\u0131 sa\u011flar.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Egzersize ba\u015flarken ( g\u00f6rseldeki gibi ) d\u00fcz bir zemine \u015f\u0131nav \u00e7eker gibi uzan\u0131n. V\u00fccudunuz d\u00fcz bir \u00e7izgi halinde olmal\u0131d\u0131r. Pozisyonda yere yaln\u0131zca dirsekleriniz, kolunuzun \u00f6n k\u0131sm\u0131 ve ayak parmaklar\u0131n\u0131z\u0131n u\u00e7lar\u0131 de\u011fmeli. Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 omuz geni\u015fli\u011finde a\u00e7man\u0131z yeterlidir, bu egzersiz s\u0131ras\u0131nda dengede olman\u0131z\u0131 sa\u011flar. \u00a0Ellerinizi birle\u015ftirebilir ya da a\u00e7\u0131k b\u0131rakabilirsiniz. Daha sonras\u0131nda yapman\u0131z gereken kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131kmak ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda durmak. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131karken kal\u00e7an\u0131z\u0131n d\u00fc\u015fmedi\u011finden emin olmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n

T\u00fcm\u00a0spor egzersizlerinde\u00a0oldu\u011fu gibi plank egzersizinde de do\u011fru nefes \u00e7ok \u00f6nemlidir. Bir \u00e7ok ki\u015fi plank yaparken zorland\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in nefesini tutar ama plank hareketinde nefesi tutmamak, d\u00fczenli \u015fekilde nefes al\u0131p vermek gerekir.<\/p>\n

<\/div>\n

Plank egzersizleri<\/strong>ne yeni ba\u015flayan biri g\u00fcnl\u00fck 15 \u2013 20 saniye ile ba\u015flamal\u0131d\u0131r.\u00a0Spor ge\u00e7mi\u015fi olanlar veya 15-20 saniyede yeterince zorlanmayanlar bu s\u00fcreyi uzatabilir. Yeni ba\u015flayanlar ilerleyen g\u00fcnlerde kademe kademe s\u00fcreyi uzatabilirler.<\/p>\n\r\n